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Wie vermeide ich eine Gewichtszunahme, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre?

Du willst mit dem Rauchen aufhören, aber nicht zunehmen? Dann solltest Du verstehen, was nach einem Rauchstopp in Deinem Körper vorgeht, und wie Du darauf richtig reagierst. Ich zeige Dir 3 Ansätze, mit denen Du ganz sicher eine Gewichtszunahme vermeiden kannst! 

Das Körpergewicht ist eine der größten Sorgen vieler, die mit dem Rauchen aufhören wollen! Werde ich zunehmen? Nur ein wenig, oder richtig viel? Stimmen die vermeintlichen 3- 5 Kg, von denen man so viel liest und hört, oder ist es weniger oder gar noch mehr? Kann ich das vielleicht vermeiden? Und wenn ja, wie? Nun, die gute Nachricht ist, dass es letztlich wirklich ganz einfach ist, eine Gewichtszunahme zu vermeiden, wenn Du mit dem Rauchen aufhörst – dafür musst Du aber verstehen, was in Deinem Körper vorgeht, wenn du aufhörst zu rauchen, denn nur dann kannst Du richtig darauf reagieren. Und dadurch kannst Du mit dem Rauchen aufhören, ohne zuzunehmen!

Was passiert in meinem Körper, wenn ich mit dem Rauchen aufhöre?

Sobald Du Deinen Körper von den Giftstoffen des Rauchens befreist, löst das eine Vielzahl von positiven Effekten aus. In Bezug auf das Essen gibt es allerdings auch ein paar weniger schöne Auswirkungen, derer Du dir bewusst sein musst:

1) Dein Hungergefühl wird stärker werden:

Das im Zigarettenrauch enthaltene Nikotin verursacht eine gewisse Unterdrückung des Hungergefühls. Wenn Du rauchst, hast Du daher automatisch weniger Hunger, und wenn Du weniger Hunger hat, dann  isst Du einfach weniger. Hörst Du nun auf zu rauchen, wird Dein Hungergefühl nicht mehr in gleicher weise wie bisher verringert – dadurch wirst Du tendenziell mehr Hunger haben!

2) Dein Körper wird weniger Energie benötigen:

Zigarettenrauch enthalt knapp 5.000 Chemikalien, die Du deinem Körper zuführst. Um diese Schadstoffe muss sich Dein Körper kümmern, er muss sich ständig um die Entgiftung bemühen, und dafür muss er einiges an Energie aufwenden. Dafür werden ca. 200 Kcal pro Tag benötigt, und das sind 10% des täglichen Energiebedarfs! Stoppst Du das Rauchen, muss Dein Körper weniger Giftstoffe entsorgen und braucht daher rund 200 Kcal weniger Energie pro Tag!

3) Du hast dir angewöhnt, deine Hand rund 300 mal pro Tag zum Mund zu führen

Das klingt absurd, aber in der Tat haben wir uns durch das Rauchen angewöhnt, unsere Hand mit jeder Zigarette, die wir rauchen, rund 15 mal zum Mund zu fuhren. Bei etwa 20 Zigaretten am Tag macht das rund 300 mal “Hand zum Mund”! Warum ist das relevant? Weil viele Menschen (unbewusst) dazu neigen, die Hand weiterhin in ähnlicher Frequenz zum Mund zu führen. Nun aber mit irgendwas anderem statt Zigaretten – seien das Nüsse, Chips, Schokolade oder andere Snacks. Sinnlose Kalorien eben (nur so am Rande, damit Dir das bewusst wird: eine Tafel Schokolade hat 500 kcal, eine Dose Nüsse 1000 kcal, und eine Tüte Chips ebenfalls 1000 kcal…)

Allein aus diesen 3 Gründen – mehr Hunger, geringerer Energiebedarf und ein paar Snacks – ergibt sich für angehende Nichtraucher leicht ein Kalorienüberschuss von 500 kcal pro Tag… und dieser würde zu einer Gewichtszunahme von rund 10 kg in 6 Monaten führen! Das ist sicherlich ein eher extremes Beispiel, aber Studien zeigen, dass viele ehemalige Raucher im Schnitt 3-5 kg zunehmen. Das wollen wir nicht, oder? Die gute Nachricht ist: es geht auch anders! Indem du die folgenden 3 goldenen Regeln beachtest…

Die drei goldenen Regeln, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden

 

Regel Nr. 1: Achte auf Deine Ernährung 

 

Vermeide die Snack-Falle!

Mache dir Gedanken über deine Ernährung – esse bewusster. Das Wichtigste ist, nicht in die Snack-Falle zu tappen: wir sind evolutionsbiologisch darauf programmiert, süßes, salziges und fettiges zu lieben und uns darauf zu stürzen. Deshalb können wir auch nicht eine Handvoll Chips essen, sondern nur die ganze Tüte… Dieser biologische Mechanismus war mal überlebensnotwendig, in der heutigen Zeit des Überflusses ist er allerdings nicht mehr hilfreich – und in unserer Situation, wo wir mit dem Rauchen aufhören, ist er sogar gefährlich, da wir noch eher als sonst versucht sind, zu ungesunden Snacks zu greifen – von denen wir dann nicht mehr die Finger weglassen können! Daher gilt: entsorge zuhause alle Snack-Vorräte und kaufe auch keine neuen ein. Was nicht da ist, kann bei Fernsehen auch nicht gegessen werden! Und verspürst Du den Drang zum snacken, dann konzentriere dich auf gesunde Snacks: Karotten, Gurken, Sellerie, Apfel, Banane etc. Und nimm Dir davon was mit auf die Arbeit, denn irgendeiner bringt bestimmt einen Kuchen oder Donut oder sonstigen Kram mit….

Trinke keine Kalorien! 

Ein Cappuccino hat 75 kcal, ein Softdrink 140 kcal und ein Glas Fruchtsaft 150 kcal. Getränke machen aber nicht im geringsten satt! Daher kannst Du ganz einfach deine Kalorienbilanz verbessern, wenn du auf flüssige Kalorien verzichtest und hauptsachlich Wasser, Kaffee und Tees (ohne Milch und Zucker) trinkst.

Probiere Intervallfasten!

Vereinfacht gesagt geht es darum, die nächtliche Phase ohne Nahrungsaufnahme etwas zu verlängern – entweder indem Du auf das Abendessen verzichtest oder indem Du das Frühstück ausfallen lässt, je nach dem was Dir einfacher erscheint. Ziel sollte es sein, die Nahrungsaufnahme auf ein Zeitfenster von 8h zu begrenzen und 16h keine Kalorien zuzuführen (sogenanntes 16:8 Fasten). Wenn du beispielsweise das Frühstück ausfallen lässt und mit dem Mittagessen um 12 Uhr das erste Mal etwas isst, solltest Du nach nach dem Abendessen ab 20 Uhr nichts mehr essen. Dies musst Du nicht jeden Tag durchziehen, bereits 2-3 Tage pro Woche werden einen spürbaren Effekt auf Dein Gewicht haben!

 

Regel Nr. 2:  Achte auf Bewegung

 

10.000 Schritte sind das tägliche Minimum (und verbrauchen ca. 400 Kcal)

Ist ganz einfach umsetzbar:

  • Auf dem Weg zum Büro eine Haltestation später ein- und/oder früher aussteigen
  • Einen Parkplatz weiter weg vom Büro, Einkaufscenter etc. nehmen
  • Im Büro, zuhause, beim Einkaufen –  grundsätzlich überall gilt: Treppe statt Aufzug!
  • Im Büro persönlich vorbei gehen statt anzurufen oder eine Email zu schreiben
  • Zum Einkaufen zu Fuß und mit Rucksack gehen

Mache Dir einen Workout-Plan!

Du Joggst gerne? Dann plane 3 Einheiten pro Woche fest ein (30min bringen 300 kcal). Du joggst nicht gerne? Wie wäre es mit Fahrrad fahren, das bringt 250 kcal pro halber Stunde? Liegt Dir auch nicht? Schwimmen vielleicht? Auch nicht…. Ach so, Du magst keinen Sport machen? Geht auch: gehe einfach täglich spazieren – das kann wirklich jeder, völlig unabhängig vom aktuellen Trainingszustand, und bringt immerhin 200 Kcal in 30 Minuten.

 

Regel Nr. 3: Denke langfristig!

Führe Dir mal kurz vor Augen, wie lange Du bereits rauchst. Und wie lange Du dich mit dem Gedanken des Aufhörens beschäftigst. Das sind viele Jahre, vielleicht auch Jahrzehnte! Und nun mache Dir klar, wie viele Jahrzehnte Du zukünftig rauchfrei sein und davon profitieren wirst! Vor diesem Hintergrund spielt es absolut keine Rolle, wenn Du kurzfristig (in den 3-6 Monaten nach dem Rauchstopp) auch vielleicht mal etwas zunimmst. Das ist völlig irrelevant, wenn Du das große Ganze betrachtest! Mach Dir darum keine Sorgen, denn zum einen geht es um Deine langfristige Gesundheit und Wohlbefinden, und zum anderen garantiere ich Dir, dass Du mit den beschriebenen Methoden Dein Gewicht jederzeit kontrollieren kannst